Cách nhảy cao đúng kỹ thuật, không chấn thương, hỗ trợ thi đấu

Cách nhảy cao đúng kỹ thuật, không chấn thương, hỗ trợ thi đấu

Nhảy cao là một môn thể thao thường xuất hiện tại tất cả các mùa giải Olympic. Người có cách nhảy cao tốt sẽ có thể lực và sự dẻo dai tương đối. Vậy đâu là phương pháp luyện tập đúng đắn? Để tìm hiểu về các kỹ năng này mời bạn cùng theo dõi bài viết bên dưới của chúng tôi

Cách nhảy cao qua xà theo kiểu nằm nghiêng

Đây là cách nhảy cao phổ thông nhất, hay được áp dụng tại các trường cơ sở. Để thực hiện được kỹ thuật này bạn cần thực hiện theo 4 thao tác sau:

Bước đầu tiên chạy đà 

Chạy đà là bước cơ bản, cần phải thực hiện đầu tiên. Bởi chúng sẽ giúp người chơi lấy được sức bật tốt. Thông thường chạy đà có độ dài khoảng 6 đến 11 bước tính từ vạch xuất phát. Cách chạy đúng kỹ thuật là phương chạy với phương xà hợp với nhau một góc 30° hoặc 40°.

lay da nhu the nao
Lấy đà đúng cách

Bước giậm nhảy là gì?

Cách nhảy cao qua xà tốt sẽ phụ thuộc vào bước này. Giậm nhảy là lúc để chúng ta lấy nhịp giúp nâng gót chân vươn lên không trung. Cách giậm đúng là: sử dụng chân thuận để thực hiện. Ví dụ bạn thuận chân phải thì sử dụng chân phải để giậm nhảy đồng thời hướng sẽ từ phải sang trái.

Để hoàn thành tốt bước này bạn cần phải tập trung hết sức, dồn hết mọi lực ở chân để vươn lên. Trong quá trình này, tay cũng phải đánh lên trên dồn hết lực nâng cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gian, chân phải đá lên, dùng lực của đùi đẩy hông vươn lên cao. 

Cần thực hiện bước ở trên không

Sau khi giậm nhảy, cơ thể đã hoàn toàn ở trên không, bạn cần co chân giậm lên trên chân lăng. Đồng thời đưa chân qua xà trên mặt phẳng song song với xà ngang. Kỹ thuật đúng nếu như cơ thể nghiêng về bên phía xà. Ngoài ra, chân lăng phải được đặt lên trên phần chân giậm.

Bước cuối: tiếp đất

Trong cách bật nhảy cao, tiếp đất sẽ là bước cuối cùng kết thúc chu trình. Tại thao tác này, vấn đề an toàn là tiêu chí quan tâm hàng đầu. Thông thường, với các bước tiêu chuẩn, chân giậm nhảy sẽ là chân tiếp đất.

lam sao de tiep dat khong bi trat chan
Tiếp đất như thế nào là an toàn?

Lưu ý rằng, chân tiếp đất phải chùng xuống bởi nó sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương. Ví dụ, do áp lực từ độ cao tác động toàn bộ vào chân này, nếu không xử lý tốt sẽ dẫn đến trật chân nặng thì là gãy xương. Ngoài ra, bước này cũng là cách giúp cơ thể giữ được thăng bằng đi đáp xuống đất.

Cách nhảy cao theo kiểu lưng qua xà

Ngoài cách nhảy cao nghiêng xà, bật cao qua xà cũng là kiểu được áp dụng nhiều nhất. Kỹ thuật này đòi hỏi sự vận dụng các bộ phận cơ thể linh hoạt mới đem lại hiệu quả tốt. Với cách này, bạn cũng cần thực hiện theo 4 bước: 

Bước 1: chạy đà

Trong cách để nhảy cao kiểu lưng qua xà, bước đầu tiên cần thực hiện  là chạy đà. Khoảng cách nhảy đà trong phạm vi 4m, cũng tạo góc chạy 30° đến 40°. Lúc này cơ thể sẽ theo đúng nhịp chạy tạo ra một cơ chế vận động mới, giúp thực hiện bước giậm nhảy tốt hơn. 

Bước 2: giậm nhảy

Sau khi kết thúc bước chạy đà, bạn phải thực hiện song song thao tác giậm nhảy. Lúc này chân giậm sẽ là chân thuận còn chân kia sẽ là chân lăng. Thông thường bước giậm nhảy đúng sẽ đặt tại vị trí nằm trong mặt phẳng tính từ xà tới cột một khoảng 0,95m. 

nhay cao chuan
Cách nhảy cao đúng tư thế

Bước 3: thực hiện ở trên không

Cũng giống với cách nhảy xà cao tiêu chuẩn, bạn phải thực hiện bước trên không. Với kiểu nhảy cao này, chân giậm phải đưa lên trước, chân lăng đồng thời phải đẩy cao lên. Còn 2 tay duỗi thẳng để cơ thể có động lực vươn lên.  Tiếp theo là chân giậm co lại, đầu và tay vươn tới xà, cố gắng đưa cơ thể còn lại qua xà. 

Bước cuối: tiếp đất

Đối với bất kỳ cách nhảy cao qua xà nào cũng đều đòi hỏi tiếp đất an toàn. Vì thế để tránh những chấn thương không đáng có người ta thường cố gắng luyện tập sao cho có tư thế trụ tốt. 

Khi chạm đất, chân thuận sẽ là vị trí mấu chốt để cơ thể thăng bằng. Nếu chân này trụ vững, cơ thể sẽ tiếp đất an toàn và ngược lại nếu vô tình trượt chân, cơ thể rất dễ bị sái khớp.

Cách nhảy cao qua xà bằng kiểu úp bụng

Cách để bật nhảy cao theo kiểu úp bụng cũng là một gợi ý tốt. Bởi thao tác của chúng cũng khá đơn giản, kết hợp nhuần nhuyễn mọi thao tác sẽ mang lại hiệu quả tốt. Một điều khác biệt nho nhỏ giữa cách này với 2 kỹ thuật trên là: khi giậm nhảy, chân không co nữa mà xoay người, đưa chân lên cao, vượt xà.

Với cách này, động tác xoay người trên không sẽ là quan trọng nhất. Bởi độ tinh tế của kỹ thuật sẽ gói gọn tại đây. Để có cách bật nhảy cao hơn bạn phải luyện tập nhiều hơn.

Kỹ thuật nhảy cao hiệu quả theo kiểu bước qua

Một trong những cách nhảy cao thông dụng nhất là nhảy cao kiểu bước qua. Với kỹ thuật này, bạn cần thực hiện:

  • Chạy đà theo kiểu nằm nghiêng
  • Giậm nhảy sử dụng chân thuận, đồng thời hạ trọng tâm xuống thấp. Chân giậm tiếp xúc với mặt đất tại vị trí từ gót đến mũi. Sau đó dùng sức nâng chân đá lăng mạnh qua xà, đồng thời tay đẩy lên. 
nhay theo buoc
Nhảy đà theo bước là gì?
  • Ở bước trên không, khi chân lăng đã nằm trên mặt phẳng song song với xà, nhanh chóng đưa chân giậm theo hướng lên cao. 

Các bài tập giúp tăng sức bật khi nhảy cao

Làm sao để bật cao? Chỉ còn cách chăm chỉ luyện tập, làm săn chắc body mới giúp nâng cao hiệu quả. Với những cầu thủ chuyên nghiệp, việc thường xuyên luyện tập các bài bổ trợ là điều quan trọng. Các bài tập phổ biến gồm: nhảy dây, squat, nhón gót, tập bụng,….

Bài tập nhẹ: nhảy dây

Nhảy dây là bài tập phụ trợ khá hiệu quả, giúp luyện tập cơ chân tốt hơn. Tuy nhiên trong quá trình vận động bạn cần phải đạt được những yêu cầu như:

  • Thời gian luyện tập tương đối, khoảng 15-20 phút
  • Lựa chọn giày tập có độ đàn hồi cao
  • Có bước nghỉ ngơi lấy sức
  • Chọn những nơi có bề mặt phẳng, ổn định để vận động  
  • Nên nhảy đồng thời 2 chân
  • Hãy tăng tốc bài tập từ chậm đến nhanh. 

Nâng lên Squat

Để có cách bật cao bạn cần bổ sung bài tập squat. Đây là cách thức vận động giúp săn chắc cơ mông. Bạn sẽ thường thấy chúng xuất hiện trong các bài tập của gymer. Động tác này sẽ giúp cho bạn giữ được thăng bằng tốt hơn. 

squat la gi
Bài tập bổ trợ bạn nên biết

Ngoài ra, khi luyện tập cần có những chiến thuật tốt, ví dụ như thực hành theo squat cơ bản hay nâng cao.  Đối với bài squat cơ bản: động tác gồm: dạng hai chân rộng ngang hông, hạ thấp đầu gối, lưng và cổ thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 10s sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Chỉ cần chăm chỉ tập bật cao kèm theo squat bạn sẽ có ngay thành tích tốt. Với những người đã tập lâu năm, squat nâng cao sẽ là bài học mà họ hướng đến. Cũng bắt đầu với các thế cơ bản đến cuối thì đứng lên bật nhảy, quay người 180 độ. Hãy thực hành chúng 3 lần mỗi lần giới hạn trong 5 nhịp. 

Bài tập cơ bụng

Làm sao để nhảy cao? Đây là câu hỏi thường xuyên bắt gặp nhất. Theo lời khuyên của cựu vận động viên thế giới, họ cho rằng, để bật cao, người chơi phải tối ưu hóa cơ thể. Nghĩa là các cơ phải săn chắc, mỡ thừa được hạn chế tối đa, tránh gây cản trở cho quá trình lấy sức.

Một cơ bụng săn chắc sẽ giúp bạn có những cú vượt xà điêu luyện và nhẹ nhàng hơn. Để luyện tập tốt bạn chỉ cần nằm xuống sau đó co 2 chân lên và thực hiện nâng người để gập bụng. Khoảng thời gian lý tưởng cho bài tập này là 30-45 phút. 

Thực hiện thao tác nhảy cóc

Một trong các bài tập để thực hiện tốt cách tập nhảy cao đó là nhảy cóc. Bạn cần đặt 2 chân ngang bằng vai, hướng nhìn thẳng. Sau đó gập người, lưng thẳng nhún chân, bật mạnh. Khi 2 chân chạm đất thì hít sâu. 

Nhuần nhuyễn bài nhón gót

Tập cách nhảy cao bằng tư thế nhón gón là một động tác không nên bỏ qua. Để chân bằng vai, ngực ưỡn lên, thả lỏng, dừng lại sau đó lại tiếp tục.

Thực hành chùng gối bật nhảy

Tư thế này hơi giống nhảy cóc nhưng để thực hiện chúng đòi hỏi bạn phải có sức bật dẻo dai, 2 chân thăng bằng. Đây cũng là bài tập bổ trợ cuối cùng mà bạn cần biết.

luyen tap nhay cao
Động tác bật nhảy hỗ trợ

Như vậy cách nhảy cao đúng chuẩn gồm rất nhiều thao tác. Tuy nhiên bạn chỉ cần nhớ đến những bước cơ bản kèm theo các bài hỗ trợ là được. Mong rằng bài sẽ hữu ích đối với bạn đọc. 

 

Phạm Huyền

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Read also x

EnglishVietnamese